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楼主 |
发表于 2015-5-31 04:59:15
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还是这个问题比较正常，回答如下
正式健身大约5个月，健身前体重63KG，无线条感
如何变得强壮（这里指比较健美的体型）也是因人而异的，有计划的训练和饮食是前提，尤其是吃，大剂量的训练后需要大量蛋白质和热量来恢复和生长（每KG体重大约需要2.5克左右），并且多餐，不能感觉到饿！如果正常饮食不能提供，那么就需要额外补给了
训练方面，效率高的话每周至少进行6天训练期，瘦子的话，训练时间控制在90分钟内，开始主要训练大肌群，如胸肌 大腿 二头 三角 背部等 训练重量设定在每组6-10个承受最大，也就是说如果一个重量你能做超过12个了，那么就该加重量了，前提是标准姿势，胖子则相反，适当减轻重量，增加组数个个数
给你参考下我的项目：
周一：胸肌 项目：史密斯机卧推 平板卧推 哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 上下斜卧推 蝴蝶机夹胸
助力肌肉：三头肌 项目：高位下压 哑铃颈后伸 双杠曲臂伸
周二：肩部 项目：史密斯机推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身飞鸟 窄距杠铃推举 坐姿哑铃推举
阿诺德推举 蝴蝶机反拉
周三：背部 项目：器械高位下拉 杠铃划船 T杠硬拉 俯身哑铃单侧划船 引体向上 坐姿拉索器划船
助力肌肉：二头肌 项目： 斜板弯举 杠铃弯举 哑铃弯举
周四：腹部 项目：单杠屈腹 平板屈腹 器械仰卧收腹 瑜伽球卷腹 俄罗斯负重转体
周五：腿部 项目：史密斯机深蹲 标准杠铃深蹲 器械腿推举 器械前举腿 箭步深蹲 杠铃提踵
周六：弱项单独训练+有氧运动
周日：休息
注： 每次训练前都必须热身充分 训练后拉伸目标肌肉
饮食参考：我在夜场工作，饮食是硬伤，所以增加了额外补给：美瑞克斯蛋白粉 美瑞克斯铁纯肌酸 美瑞克斯BCAA支链氨基酸 谷氨酰胺
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