我的每天一小时锻炼计划 年近30 身体依然牛B

循环子宫

话说我坚持锻炼好几年了
以前喜欢长跑  一跑起来就是10KM往上    常年下来   腿就出了问题
后来经过不断和朋友探讨   和搞运动的朋友交流  
总结了自己的一套每日一小时锻炼   器材简单  不费时   不费多少钱   
科目1:跳绳
        别小看这活..也别理解成小朋友玩的那种   我是一个拳击手教会我的   
跳绳的作用太牛B了   只有持续的久   那锻炼效果刚刚的   让哥们拥有一颗强壮的心脏   话说安静心率最慢47
一般每次我跳40分钟  不分组一口跳完 或者是分两组   一般5000个大批6000个左右
拳击步,双脚原地跳,高抬腿,原地双脚钟摆跳,双摇.......一般是交替着来  这样就不觉得烦   
没有锻炼历史的朋友可能才开始觉得吃不消  可以几百个一组  每组休息一分钟
这种运动很牛B啊   锻炼小腿非常棒,减肥效果也不错，因为我平时吃太多，用这个消耗多余的热量很不错
绳子也很便宜　买个不错的也就是１０多２０来块　　　也不占地方　　　划算
科目２：俯卧撑
俯卧撑要质量　　　就不是用手做，一般的体育用品店有一种叫俯卧撑支架的东西，一般也就３０来块
用这个做，比用手做　　效果好的多　　效率更高　　　因为在身体完全压下去时，胸贴地面，低于手，相当于负重了更多身体的重量　　　效果非常棒　　　如果脚放在凳上做　　做标准的话　　效果更爽　　　我是把脚放在８０里面高的地方
我一般每天８组　　　每组１２个　　　这样做将近１００个比瞎用手做１０００都管用　　　耗时１０分钟
科目３：举重物
因为我经常在外面出差　　很多时候不可能把哑铃什么的带上
于是我一般都就地取材　　　比如楼下的一个６０多斤的石磨　　　扛背上　　做下蹲　　　一组１２个　　　３组
用时６分钟
最后放松一下肌肉　　拉拉韧带　　休息休息　　　　喝一杯加盐的牛奶
一小时完整合理的就这样安排下来
因为毕竟不能和专门的练肌肉器械相比　　我这些也都是野路子　　　但是方便　实在　
在周末的时候　　也可以出去跑跑步
牛Ｂ的身体和良好的生活习惯才是革命的本钱　　无论是对对象，还是对自己，都是一个很好的财富

bigbeatle

坐牛B身体的牛B沙发。。楼主的计划很实用

[ 本帖最后由 bigbeatle 于 2009-8-22 01:46 编辑 ]

亚理士缺德

跳绳会不会腿变粗

循环子宫

原帖由 亚理士缺德 于 2009-8-22 01:10 发表
跳绳会不会腿变粗

不会　　　只会让你的腿象石块一样坚硬和有型
你看看拳击手的腿就知道了　

亚理士缺德

我练过半年仰卧起坐  按学医的朋友的指导 结果根本没减肥 反而腹部两侧都是肌肉 腰看起来更宽了 哭

循环子宫

原帖由 亚理士缺德 于 2009-8-22 01:16 发表
我练过半年仰卧起坐  按学医的朋友的指导 结果根本没减肥 反而腹部两侧都是肌肉 腰看起来更宽了 哭

减肥要科学　　　一定要做有氧
减掉一斤肥肉需３５００大卡的热量　　　跳绳６０００个大概会消耗７００大卡
如果饮食得当　　　５天就会瘦一斤纯脂肪　　
减肥要科学

摇滚心

·················

亚理士缺德

好多人吃什么曲美呢  有用没

SoulReaper

跳绳确实是最好的锻炼方式, 几乎没有之一. 完美的锻炼心肺功能,协调性,腿部,臀部和手臂,肩膀,腹部..................

负重下蹲一定要做好保护措施, 否则是最容易受伤的运动之一了. 做得好可以提升大腿的维度和臀大肌.

俯卧撑的作用其实和卧推是一样的, 不过最好配合飞鸟和双杠一起做, 否则你的胸肌会中间激凸...........那就不好看了.....

个人认为,如果是以一般的健康为目的进行的锻炼, 跳绳是首选, 几乎不需要其他了. 如果是以锻炼肌肉为目的, 那还是要进行系统的肌肉群锻炼, 并且配合好高蛋白的饮食.

亚理士缺德

慢跑呢 也是有氧运动~~~

vitalate

我爱跑步

SoulReaper

其实慢跑对膝盖的负荷比跳绳还要大, 而慢跑的功能其实是远远比不上跳绳的......................比如除了腿部以外的部位,比如协调性

如果总消耗能量的角度, 我记得有一个说法是跳绳15分钟大约相当于慢跑2小时...........................

陶瓷清爽

对滴
我以前健身的时候
一开始是慢跑5KM
后来发现不如直接跳绳3000效果好
这些是热身
身体是革命的本钱
30岁前你找病
30岁后病找你

俯卧撑其实都不用买东西，找两块砖头就可以了。
握拳，用关节做俯卧撑可以锻炼拳头的硬度。
用手指做俯卧撑可以锻炼手指的力量。不过做这个之前，要先锻炼好一定的手指力量。
比如先适应用手指做引体向上，从一开始的四个手指逐步减少到一个
做不了就先用手指勾住，悬吊着身体。

有强健的心肺功能，才能在高对抗性运动中占有足够的优势和获得更多的自我保护机能。
运动能力也会大大提高，脑部供血更充足，对脑力劳动者非常健康。

生命在于运动嘛，要全民健身才行。
还记得以前运动会的口号嘛？
发展体育运动，增强人民体质
锻炼身体，保卫祖国

拨片er

进来学习一下  没有绳儿干跳可以吗？

lyh0720

我在健身房练过半年   每次都是先跑步  跑出汗   做各种肌肉训练   小肌群 大肌群  后来我知道  一对儿可以增加重量的 哑铃  就可以解决了   练完了 再跑步   然后去洗澡  然后慢慢的挪回家  哈哈

饮食最重要  都说7分练3分吃吧   或者比例再调整   

不吃猪肉  多吃牛肉  早上吃鸡蛋不吃黄   每天都要喝蛋白饮料    确实肌肉起来了

但是这东西得坚持  不坚持。。。。。就会像我一样  体重飞彪30斤

lyh0720

我买了一个踏步机  踩啊踩  每天踩40分钟  模拟上楼梯的   很牛逼  不累  但是出汗哗哗的   一边看电视  或者弹琴也行   小心别摔了

bbblooming

计划不错

Wilson1314

我一直有体育训练 ~

maochuanbing

跳绳能减小肚子吗？

循环子宫

原帖由 SoulReaper 于 2009-8-22 03:00 发表
其实慢跑对膝盖的负荷比跳绳还要大, 而慢跑的功能其实是远远比不上跳绳的......................比如除了腿部以外的部位,比如协调性

如果总消耗能量的角度, 我记得有一个说法是跳绳15分钟大约相当于慢跑2小时.... ...

也不是
这个夸张了
跳绳５００个大约相当于慢跑７５０米　　也相当于冲刺跑４００米
只是跑步对膝盖和胫骨的负荷远大于跳绳　　　量若大了　　很容易出问题
反而跳绳对关节的负荷非常小　　很安全

无名之琴

跑步减肥有个狠招，看你自己的水平。如果你没有坚持慢跑过一个月，做法是：走一分钟，慢跑一分钟，冲刺跑一分钟，循环，20分钟歇菜。如果你觉得自己很NB得话，就不要走，慢跑一分钟，冲刺一分钟，循环，20分钟能撑得下来你NB。效果比匀速慢跑40分钟强N倍。

上户瑾之

身体好最好..
平安是福

张盛华

我要学习子宫大人，最近身体太虚弱了

啥玩意儿啊

原帖由 循环子宫 于 2009-8-22 01:20 发表

减肥要科学　　　一定要做有氧
减掉一斤肥肉需３５００大卡的热量　　　跳绳６０００个大概会消耗７００大卡
如果饮食得当　　　５天就会瘦一斤纯脂肪　　
减肥要科学

难道你不吃不喝 不补充热量？

循环子宫

原帖由 啥玩意儿啊 于 2009-8-22 12:58 发表

难道你不吃不喝 不补充热量？

这个前提是我说的合理饮食
意思就是说你每天摄取的热量和你每天身体基本消耗(不包括运动锻炼)基本相当
然后你运动了   摄取和消耗不是就有差值么

piel

好贴好贴~

缄默者

贵在坚持

百丈禅师

等有空和LZ探讨探讨

水王之王

对，贵在坚持，看了你的帖子之后，我昨天去买了一条跳绳

maochuanbing

原帖由 水王之王 于 2009-8-23 08:57 发表
对，贵在坚持，看了你的帖子之后，我昨天去买了一条跳绳

哈哈，我也是昨天买了一根跳绳，昨天晚上就开始跳了，跳的我腿都站不住了

英语老师

1974牌跳绳。

喜欢方静

跳绳比慢跑激烈，对膝关节的损伤应该更大的呀？
请问LZ是哪里人？

循环子宫

原帖由 喜欢方静 于 2009-8-23 09:49 发表
跳绳比慢跑激烈，对膝关节的损伤应该更大的呀？
请问LZ是哪里人？

不是的
我有几年长跑经验  几年下来出过不少的问题
上一次是半年前  因为跑半程马拉松   结果胫骨骨膜炎犯了
休息了一个月才好些,后来听别人介绍跳绳  开始跳后  真的觉得比跑步的负荷小很多
只是无论是跳绳还是跑步  一定要热身热好
比如活动好关节,拉伸下肌肉,做一些伸展运动
跳完了也一样  一定要拉身肌肉活动关节

110001

俯卧撑 和仰卧起坐是最最基本的力量训练了！ 跳绳锻炼身体平衡协调能力 ！   GC应该建个现代格斗群

xchains

至今每天都去健身房。
每天90分钟的器械，
不做有氧了。
对我来说，
健身已经不是肉体层面的活动，
已经上升到精神层面了。
计划下一步练练瑜珈。

循环子宫

原帖由 110001 于 2009-8-23 10:04 发表
俯卧撑 和仰卧起坐是最最基本的力量训练了！ 跳绳锻炼身体平衡协调能力 ！   GC应该建个现代格斗群

恩
哈哈
我非常喜欢拳击    家里一直挂着一个梨形球  没事喜欢打   也喜欢在跳绳完了后打一会影子拳
我个人也非常喜欢综合格斗

ztwj1986

好贴 留个名 买根跳绳去

貝貝

平时的运动就是游游泳，打打台球！感觉游泳太棒了！

铁啸

楼主做的我都要学习，我是减肥失败的典型，现在老拿自己以前的照片骗自己·

SOLO21

跳绳不要太多~你跳这么多~伤小脑`

  还有深蹲 要注意保护 小心伤者~

练 泰拳的飘过~~

PS： 练泰拳 散打 拳击 追求形体好的就别想了 我练了不到一年都含胸~